Έχετε ποτέ πιάσει τον εαυτό σας να επαναλαμβάνει μια συζήτηση που είχατε την περασμένη εβδομάδα… για πέμπτη φορά σήμερα; Ή μήπως είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και ο εγκέφαλός σας αποφασίζει ξαφνικά ότι είναι η τέλεια στιγμή για να αναλύσει εκείνο το αμήχανο πράγμα που είπατε το 2016. Αυτό, φίλε μου, είναι το overthinking. Και είναι εξαντλητικό.
Η υπερβολική ανάλυση δεν σου στερεί μόνο την ηρεμία σου, αλλά και χρόνο, ενέργεια και χαρά. Δημιουργεί προβλήματα που δεν υπήρχαν καν εξαρχής. Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν είσαι χαλασμένος. Απλώς έχεις κολλήσει σε έναν κύκλο που το μυαλό σου θεωρεί χρήσιμο.
Τα καλά νέα; Μπορείς να σπάσεις αυτόν τον κύκλο. Όχι σιωπώντας τις σκέψεις σου, αλλά εκπαιδεύοντάς τες να ρέουν διαφορετικά. Αυτός ο οδηγός δεν αφορά τη θετική σκέψη ή το να προσποιείσαι ότι η ζωή είναι τέλεια. Αφορά το να πάρεις πίσω τη δύναμή σου — μια μικρή αλλαγή κάθε φορά.
Λοιπόν, πώς σταματάς να σκέφτεσαι υπερβολικά; Δεν χρειάζεσαι μαγικό χάπι ή την πειθαρχία ενός μοναχού. Χρειάζεσαι διορατικότητα, συνειδητοποίηση και μερικά εργαλεία που πραγματικά λειτουργούν.
Ας ξεκινήσουμε.
Κατανοήστε τι είναι πραγματικά το overthinking
Το overthinking, σε απλά Ελληνικά η υπερβολική σκέψη, δεν είναι το να σκέφτεστε περισσότερο — είναι το να σκέφτεστε χωρίς να καταλήγετε σε απόφαση. Είναι σαν τσίχλα για το μυαλό: ίδια σκέψη, ίδια γεύση, μηδενική θρεπτική αξία.
Στην ουσία, το overthinking είναι μια αντίδραση φόβου. Ο εγκέφαλός σας προσπαθεί να σας προστατεύσει από την αβεβαιότητα, την αμηχανία, τη λύπη ή την αποτυχία. Επαναλαμβάνει και επαναφέρει επειδή πιστεύει ότι περισσότερο σκέφτεται σημαίνει περισσότερο έλεγχο.
Αλλά εδώ είναι η ανατροπή: ο έλεγχος είναι μια ψευδαίσθηση.
Καμία ποσότητα νοητικής πρόβας δεν μπορεί να εγγυηθεί ένα τέλειο αποτέλεσμα. Η ζωή είναι απρόβλεπτη, ακατάστατη και όμορφα ατελής. Το overthinking προσπαθεί να λύσει προβλήματα που δεν έχουν συμβεί, ενώ η πραγματική ζωή περνάει αθόρυβα δίπλα σας.
Αναγνώρισε ότι το μυαλό σου δεν είναι εχθρός σου. Απλώς χρειάζεται έναν νέο ρόλο — λιγότερο CEO, περισσότερο σύμβουλος. Δεν χρειάζεται να πιστεύεις κάθε σκέψη που σου έρχεται στο μυαλό.
Μόλις σταματήσεις να μπερδεύεις την ανησυχία με την προετοιμασία, έχεις ήδη κάνει το μισό δρόμο.
Δώσε ένα όνομα στις σκέψεις σου
Έχετε παρακολουθήσει ποτέ τις σκέψεις σας σαν θεατής;
Αντί να λέτε «Είμαι ανήσυχος», δοκιμάστε να πείτε «Παρατηρώ ανήσυχες σκέψεις». Είναι μια λεπτή αλλαγή, αλλά ισχυρή. Διαχωρίζετε το ποιος είστε από το τι σκέφτεστε.
Αυτή η τεχνική, που χρησιμοποιείται στη Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης, δεν έχει να κάνει με άρνηση. Έχει να κάνει με αποστασιοποίηση. Δεν είστε οι σκέψεις σας. Είστε ο παρατηρητής τους.
Δοκιμάστε το εξής:
- Δώστε ένα όνομα στον εσωτερικό σας κριτικό. Ονομάστε τον «Ο Υπερβολικός Σκεπτόμενος», «Η Νευρική Νάνσυ» ή ακόμα και «Στιβ».
- Όταν αρχίσει η φλυαρία, πείτε: «Α, ο Στιβ επέστρεψε με τη συνηθισμένη του λίστα αναπαραγωγής».
Ακούγεται ανόητο, αλλά λειτουργεί. Το χιούμορ εξουδετερώνει το άγχος. Μικραίνει το τέρας κάτω από το κρεβάτι σας και το μετατρέπει σε κούκλα από κάλτσα.
Μόλις οι σκέψεις σας γίνουν χαρακτήρες, χάνουν την επιρροή τους. Και ξαφνικά, επιστρέφετε στο τιμόνι.
Αντικαταστήστε την περισυλλογή με κίνηση
Το overthinking ζει στην ακινησία. Αναπτύσσεται στη σιωπή, στα αδρανή χέρια και στον αδόμητο χρόνο.
Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να διακόψετε μια σπειροειδή πορεία; Κινήστε.
Όχι μεταφορικά, αλλά φυσικά.
Κάντε μια βόλτα. Πλύνετε τα πιάτα. Κάντε διατάσεις. Κάντε κάμψεις. Αναδιατάξτε τα έπιπλα αν πρέπει. Το θέμα είναι: ο εγκέφαλός σας ακολουθεί το σώμα σας. Όταν τα άκρα σας κινούνται, το μυαλό σας ακολουθεί έναν διαφορετικό ρυθμό.
Αυτό δεν είναι απόσπαση της προσοχής — είναι μια διακοπή του μοτίβου. Δεν αποφεύγετε τις σκέψεις, τις ανακατευθύνετε.
Κερδίζετε επιπλέον πόντους αν βγείτε έξω. Η φύση αλλάζει τη χημεία του μυαλού σας. Το φως του ήλιου, ο άνεμος, ο ήχος του χαλικιού κάτω από τα παπούτσια σας — σας γειώνουν.
Η σκέψη ευδοκιμεί σε βρόχους. Η κίνηση σπάει τον βρόχο.
Έτσι, την επόμενη φορά που το μυαλό σας αρχίσει να στροβιλίζεται, μην κάθεστε εκεί και παλεύετε μαζί του. Σηκωθείτε. Ανακινήστε το. Αφήστε το σώμα σας να σας οδηγήσει.
Εξασκηθείτε στο «Παράθυρο της Ανησυχίας»
Εδώ είναι μια περίεργη ιδέα: προγραμματίστε την υπερβολική σκέψη σας.
Σοβαρά.
Ορίστε 15 λεπτά την ημέρα ως το επίσημο «Παράθυρο Ανησυχίας» σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, έχετε πλήρη άδεια να έχετε εμμονές, να στοχάζεστε ή να καταστροφολογείτε — ό,τι κι αν είναι η προτίμησή σας στο overthinking.
Αλλά όταν τελειώσει ο χρόνος; Έχετε τελειώσει.
Αυτό το τέχνασμα έχει δύο αποτελέσματα:
- Δίνει στον εγκέφαλό σας μια αίσθηση ελέγχου.
- Εκπαιδεύει το μυαλό σας να συγκρατεί την ανησυχία, να μην την αφήνει να τον καταβροχθίσει.
Στην αρχή, οι σκέψεις μπορεί να εισχωρήσουν εκτός του παραθύρου. Αυτό είναι φυσιολογικό. Απλά υπενθυμίστε στον εαυτό σας με ευγένεια: «Όχι τώρα. Θα έρθει η σειρά σου στις 7 μ.μ.».
Παραδόξως, οι περισσότερες σκέψεις χάνουν την επείγουσα φύση τους όταν μπαίνουν σε ένα πρόγραμμα. Είναι σαν να λέτε σε ένα μικρό παιδί: «Θα πάμε στο πάρκο μετά το μεσημεριανό».
Εκπαιδεύστε τις σκέψεις σας με τον ίδιο τρόπο. Δώστε τους μια θέση στο τραπέζι, αλλά μην τους αφήσετε να κάνουν κουμάντο.
Μεταβείτε από το «Τι θα γινόταν αν» στο «Τι είναι»
Οι άνθρωποι που σκέφτονται υπερβολικά είναι ειδικοί σε ένα πράγμα: υποθετικές ιστορίες τρόμου.
Τι θα γινόταν αν έλεγα κάτι λάθος; Τι θα γινόταν αν αποτύγχανα; Τι θα γινόταν αν γελούσαν;
Αυτή η μικρή φράση — «Τι θα γινόταν αν» — είναι μια ψυχολογική παγίδα. Σας παρασύρει σε έναν φανταστικό κόσμο, αλλά με όλα τα κακά τελειώματα.
Αλλάξτε το σενάριο. Μεταβείτε από το Τι θα γινόταν αν στο Τι είναι.
Ρωτήστε:
- Τι συμβαίνει πραγματικά αυτή τη στιγμή;
- Τι ελέγχω αυτή τη στιγμή;
- Ποια είναι η επόμενη μικρή ενέργεια που μπορώ να κάνω;
Στηρίξτε τον εαυτό σας στην πραγματικότητα, όχι στη φαντασία. Επειδή η φαντασία δεν είναι πάντα ευγενική — τείνει να ζωγραφίζει τα χειρότερα σενάρια.
Η πραγματικότητα, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ήσυχη. Είναι πιο αργή. Είναι διαχειρίσιμη.
Το overthinking πνίγει την παρούσα στιγμή. Έτσι, όσο περισσότερο εστιάζετε στο τώρα, τόσο λιγότερο χώρο έχει το άγχος να αναπνεύσει.
Γράψτε το — βγάλτε το από μέσα σας
Ο εγκέφαλός σας δεν είναι αποθηκευτικός χώρος. Είναι επεξεργαστής.
Όταν το υπερφορτώνεις με ημιτελείς σκέψεις, γεμίζει — όπως ένας browser με 47 ανοιχτές καρτέλες.
Η λύση; Μια εκκένωση του εγκεφάλου.
Πάρε ένα σημειωματάριο ή ένα κενό έγγραφο. Ρύθμισε ένα χρονόμετρο για 10 λεπτά. Ξέσπασε όλα όσα έχεις στο μυαλό σου. Μην τα επεξεργάζεσαι. Μην τα οργανώνεις. Απλά βγάλτα όλα έξω.
Σκεφτείτε το σαν ψυχικό εμετό. Αηδιαστικό, αλλά απαραίτητο.
Μετά, διαβάστε το ξανά. Επισημάνετε ένα ή δύο πράγματα που πραγματικά χρειάζονται δράση. Αγνοήστε τα υπόλοιπα — είναι απλώς θόρυβος που προσποιείται ότι είναι σημαντικός.
Το γράψιμο μετατρέπει τις αόριστες φοβίες σε καθορισμένες μορφές. Και μόλις κάτι πάρει μορφή, μπορεί να μετακινηθεί, να λυθεί ή απλά να εγκαταλειφθεί.
Δεν χρειάζεστε σαφήνεια για να γράψετε. Το γράψιμο σας δίνει σαφήνεια.
Εκπαιδεύστε τον εσωτερικό σας αφηγητή
Το να σκέφτεστε υπερβολικά δεν σημαίνει απλώς ότι σκέφτεστε πάρα πολύ — σημαίνει ότι σκέφτεστε με λάθος τόνο.
Ξέρετε αυτή την εσωτερική φωνή; Αυτή που λέει:
- «Δεν είσαι αρκετά καλός.»
- «Έπρεπε να τα είχες πάει καλύτερα.»
- «Όλοι σε κρίνουν.»
Δεν μπορείς να σιγήσεις εντελώς αυτή τη φωνή. Αλλά μπορείς να αλλάξεις τον τόνο της.
Δοκίμασε το εξής: όταν αρχίσει η αυτοκριτική, ρώτα: «Θα μιλούσα έτσι σε έναν φίλο;»
Αν η απάντηση είναι όχι, ξαναγράψε το σενάριο:
- «Έκανα ένα λάθος, αλλά μπορώ να μάθω από αυτό.»
- «Αυτό το συναίσθημα δεν θα διαρκέσει για πάντα.»
- «Κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ με αυτά που έχω.»
Αλλάξτε τον εσωτερικό σας μονόλογο και θα αλλάξετε ολόκληρη την εμπειρία σας από την πραγματικότητα.
Οι λέξεις δεν είναι απλώς σκέψεις. Είναι εργαλεία. Χρησιμοποιήστε τις με ευγένεια.
Υιοθετήστε τον κανόνα 5-5-5
Όταν χαθείτε στα βάθη των υπερβολικών σκέψεων, κάντε ένα βήμα πίσω και δείτε τα πράγματα με προοπτική.
Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Θα έχει σημασία αυτό σε 5 λεπτά;
- Θα έχει σημασία σε 5 ημέρες;
- Θα έχει σημασία σε 5 χρόνια;
Σπόιλερ: Το 90% των πραγμάτων για τα οποία ανησυχείτε δεν θα έχουν σημασία.
Αυτός ο κανόνας δεν απορρίπτει τα συναισθήματά σας, απλώς τα φιλτράρει. Σας υπενθυμίζει ότι δεν αξίζουν όλα την πλήρη συναισθηματική σας επένδυση.
Μερικές σκέψεις είναι δυνατές. Αλλά το ότι είναι δυνατές δεν σημαίνει ότι είναι αληθινές. Όπως και ο συναγερμός δεν σημαίνει πάντα ότι υπάρχει φωτιά.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον κανόνα για να διαχωρίσετε τα επείγοντα από τα σημαντικά. Ο μελλοντικός εαυτός σας θα σας ευχαριστήσει.
Αφήστε τη σιωπή να είναι και πάλι ασφαλής
Οι περισσότεροι άνθρωποι που σκέφτονται υπερβολικά φοβούνται τη σιωπή. Επειδή στη σιωπή, ο θόρυβος μέσα τους γίνεται πιο δυνατός.
Αλλά η σιωπή δεν είναι εχθρός. Είναι το κουμπί επαναφοράς.
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε χώρο για ησυχία που θεραπεύει, όχι που βλάπτει.
- Καθίστε με τον πρωινό σας καφέ σε ησυχία.
- Ακούστε ατμοσφαιρική μουσική χωρίς στίχους.
- Παρατηρήστε τα σύννεφα. Σοβαρά. Απλά παρατηρήστε τα.
Αυτό δεν είναι «να μην κάνετε τίποτα». Είναι βαθιά ακρόαση.
Στην αρχή, η σιωπή μπορεί να είναι άβολη. Δεν πειράζει. Συνεχίστε. Τελικά, το μυαλό σταματά να φωνάζει. Αρχίζει να ψιθυρίζει πράγματα που έχουν σημασία.
Δεν χρειάζονται όλα μια λύση. Μερικές σκέψεις θέλουν απλώς να ακουστούν και να απελευθερωθούν.
Επιλέξτε την πρόοδο αντί της τελειότητας
Ο τελειομανισμός είναι το καύσιμο για του overthinking.
Επαναλαμβάνετε τις συνομιλίες επειδή νομίζετε ότι θα έπρεπε να το είχατε πει καλύτερα. Διστάζετε να ξεκινήσετε ένα έργο επειδή μπορεί να μην είναι «ακριβώς σωστό».
Αλλά η τελειότητα δεν υπάρχει. Είναι ένας κινούμενος στόχος. Όσο περισσότερο την κυνηγάτε, τόσο πιο εξαντλημένοι αισθάνεστε.
Γι’ αυτό αλλάξτε τον στόχο. Επιλέξτε το «τελειωμένο» αντί για το «τέλειο». Επιλέξτε την ακατάστατη δράση αντί για την κομψή παράλυση.
Η πρόοδος είναι το αντίδοτο στην πνευματική ακινησία. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη. Μια μικρή δράση ξεμπλοκάρει τους τροχούς.
Παραδόξως, όταν σταματήσετε να επιδιώκετε την τελειότητα, η δουλειά σας —και η ηρεμία σας— βελτιώνονται.
Συμπέρασμα: Δεν είσαι οι σκέψεις σου
Εδώ είναι το πραγματικό κλειδί: το να σκέφτεσαι υπερβολικά δεν είναι ελάττωμα. Είναι ένα χαρακτηριστικό που έχει ξεφύγει από τον έλεγχο. Σημαίνει ότι νοιάζεσαι. Αναλύεις. Θέλεις να κάνεις τα πράγματα καλά.
Αυτό είναι δύναμη. Αλλά αν δεν είναι εκπαιδευμένο, γίνεται παγίδα.
Μπορείς να μάθεις να αποσυνδέεσαι. Να ακούς χωρίς να υπακούς. Να σκέφτεσαι χωρίς να μπαίνεις σε φαύλους κύκλους.
Δεν είσαι οι σκέψεις σου. Είσαι ο στοχαστής.
Και ο στοχαστής μπορεί να επιλέξει ποιες σκέψεις θα μείνουν και ποιες θα φύγουν αθόρυβα, σαν επισκέπτες που έχουν παραμείνει περισσότερο από όσο θα έπρεπε.
Ρώτα λοιπόν τον εαυτό σου: Τι θα μπορούσα να κάνω με όλη αυτή την ενέργεια… αν σταματούσα να σκέφτομαι τα πάντα δύο φορές;
Πήγαινε να ζήσεις την απάντηση.
SHARE THIS